gdesain.xyz , Jakarta - Diet DASH atau Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) adalah diet sehat yang telah dibuktikan dapat mengurangi tekanan darah serta tingkat kolesterol dengan baik.
Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan , diet DASH mengedepankan prinsip makan makanan bergizi seimbang dan tidak melibatkan larangan makan tertentu, melainkan mendorong penerapan pola makan yang menguntungkan untuk kesehatan secara keseluruhan.
Di luar membantu mengatur tekanan darah, pola makan DASH juga efektif dalam menurunkan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan kanker, selain itu pula mendukung untuk menjaga bobot tubuh yang sehat.
Menurut temuan studi tersebut, pola makan DASH yang mengandalkan berbagai jenis sayuran, buah-buahan, dan produk susu dengan kadar lemak rendah—serta memiliki jumlah lemak jenuh dan total yang sedikit—bersama dengan konsentrasi nutrisi tinggi seperti kalium, kalsium, dan magnesium, dapat mereduksi tekanan darah sistolik hingga 6-11 mmHg dan diastolik antara 3-6 mmHg.
Terdapat dua tipe dari diet DASH. , Yaitu standar DASH yang mengizinkan masukan natrium maksimum sebesar 2.300 mg per harinya atau sama dengan satu sendok teh garam meja, serta versi DASH lainnya yang memiliki kadar natrium sangat rendah, di mana penggunaannya dibatasi sampai tidak lebih dari 1.500 mg per hari.
Diet DASH direkomendasikan untuk dilaksanakan secara rutin sepanjang tahun supaya dapat membentuk pola konsumsi makanan yang lebih baik. Cara makannya masih mempertahankan jadwal tiga kali sehari dan jumlah kalori harian kurang lebih mencapai 2.000 kalori.
Tujuan Diet DASH
Dilansir dari Medical News Today Tujuan utama dari diet DASH adalah untuk mereduksi tekanan darah. Akan tetapi, keuntungan yang diperoleh tak hanya sampai disitu saja. Cara konsumsi makanan ini pun cukup berhasil dalam mendukung pengaturan atau penurunan berat badan, mengendalikan tingkat kolesterol, dan pula meminimalisir risiko terkena penyakit diabetes maupun menjaganya agar tetap stabil bagi mereka yang sudah didiagnosis dengan kondisi tersebut.
Beberapa elemen kunci dari diet DASH meliputi pembatasan porsi makan, mengonsumsi ragam macam makanan bergizi, serta memastikan nutrisi terpenuhi dengan baik. Pola makannya fokus pada pengurangan kadar natrium — komponen primer di dalam garam — sementara itu meningkatkan masuknya zat-zat mineral esensial seperti magnesium, kalsium, dan kalium; semua unsur tersebut membantu meredam tingginya tekanan darah.
Daftar Pangan Yang Direkomendasikan Untuk Pola Makan DASH
Walaupun terlihat kompleks di awal, diet DASH sesungguhnya sederhana untuk dijalankan ketika sudah memahami konsep utamanya. Pola makan ini tak melibatkan penghitungan yang ribet dan hanya perlu menyesuaikan diri dengan asupan makanan yang direkomendasikan.
Berikut ini merupakan berbagai opsi makanan yang sering kali dijalankan pada diet DASH sebagaimana dirujuk dari WebMD :
Sayuran:
- Bayam
- Labu musim panas
- Paprika
- Brokoli
- Wortel
- Mentimun
- Tomat
- Seledri
Buah-buahan:
- Kismis
- Pisang
- Persik
- Melon
- Anggur
- Jeruk mandarin
Sumber Karbohidrat Kompleks:
- Biji gandum bulat penuh, pasta dari biji gandum utuh
- Beras merah
- Oatmeal (havermut)
Kacang-kacangan dan Legum:
- Saus kacang dan kacangan tanpa tambahan lemak vegetariska
- Kacang mete
- Almond
- Kenari
- Kacang arab (chickpea)
- Kacang merah
- Kacang lima
- Kacang hijau
Ikan:
- Salmon
- Sarden
- Ikan cod
- Herring
- Tuna kalengan
Polanya mengutamakan asupan makanan alami tinggi serat, dengan kadar lemak jenuh rendah serta kandungan gizi yang padat untuk memelihara kesejahteraan jantung dan menjaga tekanan darah tetap ideal.
Keuntungan dari Diet DASH untuk Kesegaran Bodiminda
Polanya diet DASH sudah melalui berbagai penelitian dan terbukti memiliki sejumlah keuntungan bagi kesehatan. Mematuhi sistem makan ini bisa mendukung:
- Mengurangi tekanan darah tinggi yang disebut juga sebagai hipertensi.
- Mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung, gagal jantung, serta stroke.
- Mencegah serta mengelola diabetes tipe 2.
- Mengatur tingkat kolesterol di dalam darah.
- Meminimalkan kemungkinan pembentukan batu ginjal.
Diet ini diciptakan dengan bantuan dari National Heart, Lung, and Blood Institute dan telah disarankan oleh beberapa organisasi medis termasuk American Heart Association serta Panduan Penanggulangan Hipertensi di Amerika Serikat.
Catatan yang Perlu Diperhatikan
Dilansir dari MedlinePlus Diet DASH diciptakan agar dapat mencukupi semua kebutuhan nutrisi sehari-hari, sehingga aman bagi baik orang dewasa ataupun anak-anak. Pola makan ini memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah serta serat yang tinggi, menjadikannya pilihan gaya hidup makann yang direkomendasikan secara luas.
Namun begitu, bagi orang yang memiliki masalah kesehatan tertentu, diharapkan untuk menemui profesional kesehatan terlebih dahulu sebelum mulai menjalani diet ini atau program pengurangan berat badan lainnya.
Saat melaksanakan diet DASH, seseorang akan meningkatkan asupan buahnya. sayur , serta butiran-butiran penuh serat. Menaikkan jumlah serat dalam makanan dengan cepat bisa menyebabkan masalah pencernaan sementara. Oleh karena itu, lebih baik meningkatkan konsumsi serat perlahan-lahan dan pastikan untuk menjaga kecukupan cairan di dalam tubuh.